자전거타기 좋은 봄날, 무릎관절 망치는 자세는

자전거타기 좋은 봄날, 무릎관절 망치는 자세는

 

 

봄기운을 느끼기 위해 산행을 나서거나 자전거를 타기 위해 밖으로 나오고 사람들이 늘고 있다. 

국가교통DB센터가 실시한 '전국여객통행조사'에 따르면 최근 10년간(2000~2010년)

7대도시(서울, 부산, 대구, 인천, 광주, 대전, 울산)의 '자전거 수단분담률'은

0.8%에서 2.5%로 3배 가량이나 증가했다.

자전거 타기는 관절건강뿐 아니라 순환기와 심폐기능을 강화 하고,

다이어트에도 도움을 주는 최고의 운동이다.

하지만 충분한 준비 없이 자전거를 타면 쉽게 부상을 입을 수 도 있으므로

올바른 방법을 익히는 게 중요하다.

지난 2012년 자생한방병원이 조사한 자전거이용실태 설문조사에서는

응답자 220명 중 절반가량(57%)이 주 1회 이상 자전거를 탄다고 했으며,

라이딩 시 2시간 이상 자전거를 타는 사람은 25%정도였다.

또한 자전거를 타고 나서 통증이 있는가를 묻는 질문에는 무려 83%의 사람들이

무릎, 손목, 어깨 등에 통증이 있다고 답했다.

↑ [헬스조선]사람들이 자전거를 타고 있다/사진=자생한방병원 제공

 

자전거를 탈 때 가장 중요한 부분은 바른 자세다. 

페달을 굴릴 때는 다리가 11자가 되는 것이 좋다.

무릎이 자전거의 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지게 되면

발목, 무릎, 고관절, 허리 등에 부담을 주게 되어 통증이 발생할 수 있다.

페달에 놓인 발의 위치가 안쪽이나 바깥쪽으로 편향됐는지

혹은 균등하지 못한 힘으로 페달을 밟지는 않았는지도 확인 해보는 게 좋다.

자생한방병원 이제균 원장은 "속도를 내기 위해 무거운 기어로 힘들게 페달을 굴리면

무릎연골과 주변의 근육에 부담이 쌓여 관절건강에 악영향을 줄 수 있으므로

기어를 잘 선택해 가볍고 경쾌한 느낌으로 페달을 굴리는 것이 좋다"고 말했다.

자신의 몸에 맞는 자전거를 선택하기 위해선 키와 팔 길이 등

다양한 신체사이즈를 확인 해 봐야 하기 때문에

가까운 자전거 전문점을 방문해 확인 후 구매해야 한다.

특히 자신의 신체사이즈에 맞는 자전거의 크기와 안장의 높이를 적절하게 선택하는 게 중요하다.

자신의 키보다 너무 작은 자전거를 탄다거나

혹은 큰 자전거를 타게 되면 허리와 목에 부담을 줄 수 있다.

안장 높이가 너무 높거나 낮은 것도 자전거 타는 자세를 망치는 주요 원인이다.

안장의 높이는 안장에 앉아서 발 뒷꿈치를 페달 위에 올려놓고 최대한 펴거나,

혹은 살짝 구부러지는 정도가 좋다.

자전거를 탈 때는 거리와 코스를 잘 선택해야 한다.

자신의 체력만 믿고 너무 먼 거리를 간다거나 노면상태가 좋지 않은 길을 가게 되면

돌아오는 길에 체력이 떨어져 낭패를 볼 수 있다.

봄철 라이딩으로는 1~2시간 안에 왕복할 수 있는 거리를 선정하는 것을 권한다.

허리디스크가 있는 사람이라면 노면이 거친 곳을 피하고

비교적 도로상태가 좋은 자전거도로를 이용하는 것이 좋다.

자전거를 탈 때 진동이 허리에 전달되면 허리디스크가 악화될 수 있다.

날씨가 더운 날 라이딩을 할 때는 탈수증상을 예방하기 위해 자주 물을 마셔야 한다.

또한 자전거를 탈 때나 타고 난 후 허리통증이 발생하거나

골반, 무릎, 발목 등에 통증이 느껴진다면 반드시 전문의료진을 찾아 검사를 받아야 한다.

Tip. 자전거 타기 전 필수 준비운동
자전거 타기는 자전거만 있다면 언제 어디서나 할 수 있는 쉬운 운동이지만

평소에 사용하지 않는 근육을 많이 사용하기 때문에 사전에 준비운동을 꼭 할 필요가 있다.

앞으로 숙이기
1. 바로 선 상태에서 최대한 상체를 앞으로 숙인다.
2. 이때 손이 땅에 닿지 않는다면 본인이 최대한 내릴 수 있는 곳까지 내린다.
3. 이 동작을 15초 유지한 후 다시 바로 선다.
4. 3회 반복한다.

무릎당기기
1. 바로 선 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 들어올려 무릎을 당겨준다.
2. 그 상태에서 5초 정지한다.
3. 균형을 잘 잡는 것이 포인트.
4. 좌우 1세트로 2회 반복한다.

 

↑ [헬스조선]운동 사진 /사진=자생한방병원 제공